🥕SALUD
Ser vegetariano per se, no garantiza tener buena salud. Sin embargo, al serlo, minimizamos algunos riesgos, entre otros: se elimina el consumo de grasa animal que causa la elevación de la tensión arterial; de forma natural se aumenta el consumo de fibra mejorando el tránsito intestinal y facilitando la eliminación de toxinas cuya acumulación es precursora de cáncer de colon; aumentando el consumo de diversos vegetales ingerimos en mayor cantidad los benéficos antioxidantes que previenen el cáncer. Una dieta vegetariana variada y debidamente equilibrada, aporta al organismo los niveles necesarios de nutrientes que necesita.
🧘🏼♂️ESPIRITUALIDAD
Esta sensibilidad incluye otros aspectos más sutiles. La percepción de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente se prefieren verduras, cereales y frutas. Una dieta vegetariana es especialmente beneficiosa si se pretende incrementar la claridad, la concentración y el planteamiento sutil que exige el progreso espiritual.
La dieta vegetariana tiende a mantenernos más cerca de nuestra espiritualidad, nos proporciona equilibrio interno y emocional, tranquilidad en la conciencia y claridad en la mente. Se dice que: «Según come la persona, así piensa. Según piensa, así es como actúa».
🌻MEDIOAMBIENTE
Según el portal del agua de la UNESCO, producir 1 kg de carne de vacuno requiere unos 15.000 litros de agua, mientras que la producción de 1 kg de vegetales (fruta, leguminosas, verdura) sólo requiere unos 1.000 litros. Pero al parecer la diferencia no sólo estriba en el consumo de agua.
Dicen los ingenieros agrónomos que para generar el alimento necesario para criar una vaca se necesita una hectárea de terreno durante 2 años, y de ella se obtendrán unos 300 kg de carne; pero si esa hectárea se dedicara al cultivo de vegetales para consumo humano se podrían obtener 7000 kg. de trigo, o bien 12.000 kg. de maíz. Si se redujera el consumo de carne, esta misma hectárea con alimentación vegetariana podría alimentar a muchas de las personas que mueren de hambre en el mundo.
Por otro lado, la producción de cada kg de carne supone una emisión de 3 ó 4 kg de C02 a la atmósfera. El consumo de carne multiplica por 10 casi todos los problemas medioambientales.
Este acto de colaboración global y solidaridad haría que el mundo se convirtiera en un lugar donde todos podríamos vivir mucho mejor.
🧘🏼♂️VIBRACIÓN
Definitivamente, nuestro estado mental afecta directamente al ambiente que nos rodea y por supuesto, a cualquier tipo de comida que preparemos y comamos.
Nos beneficiamos al preparar la comida en un estado mental de paz y felicidad y ello además contribuye a que, cuando comamos ese alimento nos sintamos más felices y positivos.
El ingerir alimentos preparados en un estado mental adecuado mejora la calidad de nuestra vida.
Podemos experimentar la magia de un maravilloso estado mental preparando la comida como un ser de paz. Cuando alimentamos la mente con amor y también al cuerpo, el mundo que compartimos también se hará más pacífico y amoroso.
🎆CUIDADO
Al hacer el cambio, tómelo con calma. Lo más importante es tener clara su motivación. Escuche, aprenda, haga su plan, establezca sus objetivos y póngase en acción. Podría incluso asesorarse de algún nutricionista conocedor del tema. Al haber consumido carne toda su vida, no basta con eliminarla de la dieta. Hay que aprender a reemplazar la proteína animal por proteína vegetal y establecer menús equilibrados.
Piensas que las proteínas solo las encuentras en la carne y los huevos?
Los nutrientes se clasifican comúnmente en cinco clases: hidratos de carbono, proteínas, grasas (incluyendo aceites), vitaminas y minerales. Debemos también incluir entre ellos a la fibra y el agua. Todos son igualmente importantes para nuestra salud, aunque en cantidades variables.
Existe el gran mito de que los vegetarianos no consumen la suficiente proteína, trayendo como consecuencia el padecer alguna deficiencia nutritiva que acabe afectando a su salud. Esto no es así ya que todos los nutrientes que necesitamos los podemos obtener siguiendo una dieta vegetariana. De hecho investigaciones científicas demuestran que seguir una dieta vegetariana es, en muchos aspectos, más saludable que una dieta basada en productos cárnicos. En realidad, los vegetarianos no consumen proteína en exceso, como sí sucede con los carnívoros. También el no consumir excesiva proteína favorece la absorción del calcio. La evidencia sugiere que proteína en exceso favorece la aparición de enfermedades degenerativas.
Una necesidad para cada cuerpo
La proteína es un componente importante para cada célula en el cuerpo. Es un componente orgánico, compuesto de 22 aminoácidos, y que son también conocidos como los ladrillos constructores de vida. La proteína es almacenada en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas. La proteína también hace posible que la sangre transporte oxigeno a través del cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macro-nutriente” es decir que el cuerpo necesita relativamente grandes cantidades de esta. Los requerimientos diarios de proteína deben ser del 10% al 35% de nuestra ingesta total de calorías, considerando que los hombres necesitan un poco más que las mujeres.
La recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso.
La ausencia de proteína puede causar la pérdida de masa muscular, disminuir las defensas del sistema inmune, así como debilitar los sistemas del corazón y respiratorio. Provoca un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo el organismo.
La mayoría de los alimentos se componen de varios nutrientes pero es conveniente clasificarlos por el nutriente principal que aportan. Entonces, todo lo que comemos nos suministra una gama completa de nutrientes esenciales. La carne contiene proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y minerales (principalmente hierro, zinc, potasio y fósforo). El pescado contiene además yodo y vitaminas A, D y E. Todos ellos pueden ser obtenidos fácilmente de otras fuentes.
🍽️ Como afecta la proteína a su cuerpo
La extensa popularidad de las dietas altas en proteína se debe en gran parte a su habilidad para ayudar a manejar el hambre. Cuando la proteína es absorbida, envía una señal al cerebro para disminuir la sensación de tener hambre. Otro beneficio de la proteína es que eleva su metabolismo cuando está descansando, al mantener la masa muscular. Al ir envejeciendo, la masa muscular disminuye cuando no se realiza ningún ejercicio, así que el mantenerse en buena condición física es la clave para quemar más grasas y mantener alto su metabolismo. La proteína también conduce a una mucho menor elevación rápida o disminución repentina del azúcar y la insulina en la sangre, de tal manera que evitará las “altas y bajas de niveles de azúcar” después de comer cosas dulces sin la adecuada proteína. Algunos alimentos, sin embargo, proporcionan una fuente más saludable de proteína que otros.
En el caso de los atletas, solo necesitan un poco más de proteína, que se logra fácilmente consumiendo mayores raciones, que los atletas requieren para satisfacer sus superiores requisitos calóricos. Las dietas vegetarianas son excelentes para los atletas.
Para consumir una dieta que contenga suficiente proteína, pero no excesiva, simplemente reemplaza los productos animales por cereales, verduras, legumbres y frutas. Mientras se consuma una variedad de alimentos vegetales en cantidad suficiente para mantener el peso corporal, el organismo obtiene suficiente proteína.
Es imprescindible combinar más de un alimento proteico vegetal debido a su bajo nivel biológico, de esta forma nos aseguraremos un aporte completo de aminoácidos. Una combinación acertada de alimentos ricos en proteínas vegetales sería: Legumbres y cereales; Legumbres y frutos secos + semillas; cereales integrales + lácteos, frutos secos y semillas concereales.
Fuentes alternativas de proteína vegetal y saludable:
🥜 Frutos secos: avellanas, nueces de Brasil, almendras, anacardos, nueces, piñones, etc. Tienen su buena proporción de prótidos y grasas insaturadas como los omega-3, son una completa fuente de energía inmediata y no deben faltar en nuestra dieta. Un puñado diario (30 g.) contiene aproximadamente unas 150 Kcal. y si los comemos con moderación nos ayudarán a saciar el hambre y contrario a muchas creencias, no nos engordarían.
Semillas: sésamo, calabaza, girasol.
Sésamo o ajonjolí: Contiene Omega 6 y 9 y lecitina. Contiene un 20% de proteína que aumenta al combinarse con cereales y legumbres: humus que es garbanzo con ajonjolí, acostumbrado en el medio oriente y arroz con gomasio (ajonjolí en polvo con sal marina) usado en el oriente. Altas cantidades de vitamina B1, B2, también contiene Vitaminas B3, B5, B6, K, ácido fólico, biotina, inositol y colina.
Altísimo contenido de calcio y de los minerales que ayudan a su absorción como el magnesio, el fósforo, el silicio, el cinc, el cobre y el boro. Además el sésamo posee la mayoría de los demás nutrientes sinérgicos al calcio: ácidos grasos esenciales, vitaminas y aminoácidos. También posee cantidades importantes de potasio, hierro, selenio, yodo y cromo. Aporta mucha fibra de altísima calidad.
Semillas de calabaza: contienen proteínas, vitamina E, fósforo, hierro y zinc.
Semillas de girasol: ricas en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio
- 🫘Legumbres: alverjas, fríjoles, lentejas, cacahuetes (maní), garbanzos, habas, alfalfa. Una dieta con una buena proporción de legumbres, baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Aportan una cantidad y calidad de nutrientes muy importantes para nuestro organismo. Brindan la mayor cantidad de proteínas dentro del reino vegetal. Aunque éstas son incompletas o de bajo valor biológico, deben combinarse con cereales o frutos secos y se convertirán en proteínas de mejor calidad. Pueden consumirse dos o tres veces por semana.
🥖
Granos/Cereales: trigo (pan, harina, pasta, etc.), cebada, centeno, avena, mijo, maíz dulce, arroz, QUINUA, AMARANTO. La FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quínua posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. La quínua y el amaranto tienen mayor cantidad y calidad de proteínas que los demás cereales. Poseen un 18% de proteínas contra un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Para la quínua el índice es 75, considerado alto al compararlo con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz (44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte de estos granos. Por ejemplo, la quínoa tiene 5 veces más lisina y más del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de la leche; de allí su índice similar. Tanto la quínua como el amaranto no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos. Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quínua el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B. Agregar un 30% de quínua a una dieta totalmente carente de vitamina B, basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quínoa y amaranto son pues alimentos adecuados para vegetarianos, celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
Productos de soja:
Tempeh que se elabora a partir de frijoles de soja fermentados, tiene un agradable sabor a nuez y puede utilizarse en múltiples preparaciones, leche de soja, tofu o queso de soya el cual absorbe el sabor de los otros alimentos, especias y condimentos. Se consigue en supermercados.
El tofu —blando, firme o extra firme—tiene altos niveles de proteínas, vitaminas, calcio y otros minerales. El tipo firme es el mejor para reemplazar a la carne, especialmente adobado, horneado o frito. El tofu blando puede ser batido para crear mayonesas y salsas.
Proteína vegetal texturizada (Textured Vegetable Protein®, o TVP®) La TVP es lo que queda después de que el aceite se le extrae a los frijoles de soja. La TVP tiene más proteínas que la mayoría de las carnes; además, no tiene grasa, posee mucho menos calorías y ¡es mucho más económica! Se consigue en tiendas naturistas y supermercados.
🥛 Productos lácteos: leche, queso, yogur (la mantequilla y la nata son fuentes pobres en proteínas).
Germinados:
Raíz china, de lenteja, de trigo, frijol mungo, alfalfa. La germinación es el conjunto de cambios que se producen en una semilla por el cual el embrión pasa de la vida latente a la vida activa, para que nazca y comience a crecer la nueva planta. La reserva nutritiva en todos los granos y semillas, consiste en proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales. Estos nutrientes los requiere nuestro organismo para su correcto mantenimiento, y desarrollo, y se lo proporcionarnos mediante los alimentos.
Cuando las semillas germinan su contenido nutricional mejora y aumenta.
Gluten de trigo o seitán, es la parte proteínica de la harina. Lo consigues en polvo o listo para consumir. Es muy bajo en grasa, lo puedes tostar, hornear o asar como carne, y también puede cortarse en rodajas finas para emparedados, hamburguesas, albóndigas y chicharrines.
Champiñón:
Es uno de los hongos más consumidos, ya que a sus propiedades remineralizantes se añade su agradable sabor y facilísima preparación; el contenido en proteínas es elevado, alcanza del 4 al 6% del peso fresco. Igual contenido de proteínas que un vaso de leche.Solo contienen grasa saludable (ácido linoléico) y son ricos en minerales potasio, fósforo, manganeso, hierro, selenio y calcio. También contienen muchas vitaminas: complejo B, Vitaminas C, D, H, y como algo muy particular, contiene el tan importante ácido fólico. Tienen bajo valor energético.
El alga espirulina tiene un interesante aporte proteico (20 veces más que la soja, 40 más que el maíz y 400 más que el ganado vacuno), además de minerales y vitaminas.
También es un excelente desintoxicante, ayuda a regularizar el sistema digestivo y a adelgazar, entre otras propiedades que se le adjudican. Es muy rica en hierro, magnesio y otros minerales, y por ello de fácil absorción, y vitaminas (A, B, C, D, E y la B12, necesaria para los vegetarianos). Excelente fuente de proteínas de alta calidad y baja toxicidad (en promedio tiene 65% más proteínas que cualquier otro alimento natural a excepción del huevo). Baja en grasas saturadas, a diferencia de otros alimentos con alto valor nutricional, como los lácteos y las carnes, pero a su vez, aporta ácidos grasos esenciales que no se encuentran en las proteínas animales. Por las proteínas que contiene, ayuda a los hipoglucémicos al ingerirla entre comidas. Fortalece al sistema inmunológico y regenera el material genético celular. Es rica en clorofila (buen desintoxicador) y en ficocianina. Reduce el colesterol y ayuda a mejorar la absorción de minerales. Además, es baja en calorías y aporta ácidos grasos esenciales.
Otros productos no proteicos muy importantes de introducir en la dieta:
Linaza: Semilla de alto contenido de fibra y minerales como calcio, cromo, hierro y fósforo. Rica en Omega 3 y 6. Antioxidante, ayuda a la absorción de las vitaminas, previene problemas de piel e inflamatorios como la artritis, ayuda a controlar el colesterol y la diabetes, ayuda a prevenir problemas relacionados con disminución de estrógenos en la mujer por su alto contenido de fitoestrógenos.
Chía: Superalimento diminuto rico en nutrientes, destaca por su alto contenido en fibra, Omega-3, proteínas, calcio y antioxidantes.
Sal marina: se obtiene de forma natural por la evaporación provocada por el sol y el viento. A diferencia de la sal de roca, contiene solo un 34% de cloruro sódico y es más rica
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